膝关节痛有哪些锻炼方法

一、什么原因导致膝关节疼痛

1、运动损伤引起的膝关节疼痛

如在运动过程中导致了膝关节疼痛，要立即停止运动，以免加重损伤。伤后24小时内，在痛处进行冷敷，冷敷时间保持30分钟。切忌热敷、按摩、推拿或用药。24小时后配合镇痛消炎的外用止痛药扶他林乳胶剂，采用推拿进行舒筋活血，温经通络。

2、风湿性关节炎引起的膝关节疼痛

也可以采用热熨和热敷，推拿和按摩等物理治疗方法减缓疼痛。与此同时，风湿性关节炎患者除了可以采用中医、西医治疗，物理治疗外，还可以辅以饮食疗法，加快康复进程。

3、骨关节炎引起的膝关节疼痛

可运用物理疗法温和而有效地缓节膝关节的疼痛和僵硬感。常规的理疗方法有超短波、微波、离子透入、红光照射、经皮神经电刺激等。

4、劳损、不良姿势引起的膝盖关节疼痛

膝关节疼痛的疼痛，患者还可以使用热疗、水疗、超声、针灸等物理疗法来缓解急性发作的疼痛。也可用于以活血化瘀为主要作用的中药来缓解疼痛。

二、膝关节炎治疗方案

治疗选择：

在早期，治疗以保守治疗为主。生活方式改变，包括减轻体重，改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动。避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。加强股四头肌的肌力训练，稳定膝关节，改善关节的营养状况。使用拐杖等，护膝及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。其他方法如理疗、弹力绷带等。

治疗关节炎的药物

1、抗炎药物：缓解关节肿胀、疼痛，改善炎症状况。

2、葡萄糖胺和硫酸软骨素：缓解关节炎引起的疼痛。

3、激素类药物关节内注射：可有效的缓解关节的局部炎症状态。

4、透明质酸的关节内注射：补充粘弹性物质，改善关节液的成分，缓解炎症。

5、中药：强筋壮骨，疏筋活血。

膝盖疼按摩哪些穴位

一、 血海穴

位置：血海穴在膝盖内侧，可以将对侧的手掌心对准膝盖正中，拇指和食指成45°，拇指指尖所在的位置就是血海穴。

功效：按压的时候，将拇指端放在血海穴上，用力按压5秒，以感到酸胀为佳。重复5次。也可以用拍打的方式：坐在椅子上，右腿架在左腿上，手掌拍打右腿的血海穴数次，然后换腿，轮流拍打10~15次。

二、委中穴

位置：委中穴位于腘横纹中点，股二头肌腱与半腱肌肌腱的中间。

功效：刺激此穴可增加关节内血液供应和润滑液的分泌，防止因摩擦造成的疼痛。

三、内外膝眼穴

位置：膝盖下面有两个凹陷，外侧的叫外膝眼穴，内侧的叫内膝眼穴。

功效：可以用吹风机吹，直至两个穴位的周围都感觉温热。注意吹风机不要靠得太近，以免烫伤。

四、鹤顶穴

位置：在膝上部，屈膝，髌底的中点上方凹陷处。

功效：膝痛、腿痛、膝关节酸痛、腿足无力、下肢痿软、瘫痪。

三、膝关节痛有哪些恢复锻炼方法

股四头肌的静力收缩

即“大腿绷劲”，采取坐位或仰卧位，首先将腿伸直，以“抽动”方式进行股四头肌收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2-3次。然后将腿绷直抬起、抬起后能坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。

股四头肌负重锻炼

在直腿抬高锻炼的基础上，用一个0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3-5分钟。

膝关节屈伸运动

采取仰卧位，两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动，可提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症、避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2-3次，每次3-5分钟。

步行或慢跑

步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性。步行时每分钟30-40步，逐步提高到60-70步，一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑、速度不宜快，以边跑还可边与他人交谈为度，每次跑5-10分钟，每天1-2次。

体操和打拳

动作柔和，能活动关节、锻炼筋骨，适于不能长距离步行或慢跑的老年人。每天早晚各练1次，每次练10-20分钟。运动中可根据自己的健康情况，适当放低身体重心，增大膝关节运动幅度。

自我按摩

特别适用于老年体弱运动有困难者。取坐位，对腿部进行揉捏按摩，以促进膝部血液循环、改善局部营养，松解筋腱粘连，达到“筋动骨活”的目的。

此外，在劳动和运动中要注意保持膝关节的平衡稳定，防止摔跌或扭伤。若膝关节损伤后不及时治疗或治疗不当，会造成膝关节长期疼痛。

四、膝关节炎患者的建议

1.膝关节骨关节病的患者，在日常生活中尽量注意少上下楼梯、少远足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

2.保持合适的体重，防止身体肥胖、加重下肢关节的负担，一旦体重超标，要积极减肥，注意调节饮食，控制体重。

3.尽量避免穿高跟鞋走远路，高跟鞋会改变下肢的力线。老年人日常活动中应首选厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节软骨发生撞击、磨损。

4.参加户外运动(如扭秧歌、打太极拳等)之前要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，增加下肢的柔韧度和灵活性，让膝关节活动开以后再参加运动。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节韧带和肌肉组织;打太极拳时，动作幅度不宜过大、下蹲位置不宜过低，以防膝关节负担过重发生损伤。

5.骑自行车是非负重下锻炼膝关节的良好方法。但在骑车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响，应注意避免。

6.冬天温度下降时，膝关节遇冷血管收缩，血液循环变差，往往使关节僵硬、疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。

7.注意走路时的身体姿势，不要扭着腰干活、撇着腿走路，避免长时间下蹲。日常下蹲动作(如洗衣服、择菜、擦地)最好改坐小板凳。避免长时间保持一种姿势，注意经常变换姿势。比如，站立一段时间后可以抻抻腿、扎扎马步，养成在日常生活中保护关节的良好习惯。

8.对膝关节骨关节病的早、中期患者，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性。锻炼腿部的肌肉，不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展。不要认为只有休息不活动，才能保护好患病的膝关节。据研究认为对膝骨关节病的患者而言，游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。其次，仰卧抬腿、空蹬自行车，都是病人最好的运动。

9.饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如奶及奶制品、豆及豆制品、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能营养软骨及关节润液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。