仰卧起坐怎么做省力？有什么技巧吗？

发布网友 发布时间：2022-03-06 04:23

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热心网友 时间：2022-03-06 06:09

只需采取正确的姿势，并坚持练习即可 。

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

扩展资料

对胃肠作用

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体侧(易)

2、两手不交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

可治妇科病

首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时，膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩，使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。显然，髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩，形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的。

可锻炼腹股沟

仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病。同时，仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统，适量运动还可以改善机体免疫功能，从而提高身体的抗病能力。

可减肚子

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

参考资料：百度百科-仰卧起坐

热心网友 时间：2022-03-06 07:43

1、做仰卧起坐时不要全部坐起来。

做仰卧起坐时只要把头、肩和背的上半部起来就OK了。

2、不要伸直腿做仰卧起坐。

因为这么做会使腰往上弓，这腰部也是不利的。

3、速度不要太快。

过快过猛的运动不仅消耗体力和水分，也不能让肚子上的“小肚腩”得到充分的“锻炼”，所以做仰卧起坐要掌握好运动速度。

4、配合呼吸。

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。练习时起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

5、双手不要抱头。

我们按正常的理解来说，在做仰卧起坐的时候，是把双手交叉放于脑后，然后再起坐的时候利用手部的力量带动着身体起来，虽然这很科学，但是很容易就会造成脖子的拉伤，同时运动效果也会有所下降。所以我们在做仰卧起坐的时候，可以将双手放于胸前

6、停留在45度角处。

很多人都是盲目的认为做仰卧起坐的时候起身越高那锻炼的效果就会越好，其实这是错误的。我们在起身的时候，只需要停留在45度角就可以了，这样能够让腹部得到更好的挤压，瘦身效果更好。

热心网友 时间：2022-03-06 09:35

做仰卧起坐时前面的双脚平跷于前方，要有一个高于40公分横虹，与坐的凳子平齐，这样最省力，技巧：上身往下时要碰到地，起来时腰向左右摆动，效果更佳，运动时双手抱头，每天坚持10分钟

热心网友 时间：2022-03-06 11:59

坚持，坚持

分组，每组做够9个，歇一分钟，然后再9个。每天做三次共六组。一个星期后可以提高到12个，然后每天提高一个到15，然后再坚持，一个月就应该应付测验没问题了。

热心网友 时间：2022-03-06 14:41

做完后多按摩腹部，把腹部的那条筋揉开后，仰卧起坐做起来就会轻松很多。

热心网友 时间：2022-03-06 17:39

先分析下原因:
1分钟做9个,是你平均做一个就要7秒钟,
还是快速做了9个,后半分钟就在垫子上躺着.

2.性别,年龄,身高.偏胖做不起来,还是偏瘦没肌肉做.

3.老老实实天天锻炼,有空就做,即使椅子上课间也可以做.
做1个也是做.别以为没效果.反正时间闲着也是闲着.

4.考试时候特殊技巧的确是有...我当年就是靠这个满分的,不过不知道你臀部有没有力?
考试时候有人压住脚,且有垫子的话.躺地后,*抬起,击打地面,靠反作用力支撑起身体.
腹部一用力就起来了.

(就像单杠双杠同样有考试小技巧一样 )

热心网友 时间：2022-03-06 20:53

我教你一个方法先练腹肌力量，然后用这个方法去做你的测试，一分钟至少可以做30个。
练习腹肌力量的预备动作：仰卧，屈膝，像你平常做仰卧起时一样。
练习腹肌力量的两个步骤：
练习一：把两手的中指尖放在肚脐上，抬起头颈肩部去看肚脐，腰部不要离开地面。呼气，抬头；吸气，还原。当你可以连续做到30个以上时就可以去做练习二。
练习二：曲肘，用两手轻轻扣住两耳；呼气时腹肌慢慢收缩、用腹肌的力量将头颈肩部尽量抬起，腰部不可离开地面；吸气时腹肌慢慢放松令头颈肩部还原。练习一周左右你就可以连续做到30个以上。这时再做你的体育测试，应该就会得心应手了。

热心网友 时间：2022-03-07 00:25

老老实实做吧，生命在于运动

热心网友 时间：2022-03-07 04:13

根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝) ，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

热心网友 时间：2022-03-07 08:17

仰一天，卧一天。哈哈哈哈