立定跳远练习方法

发布网友 发布时间：2022-03-06 04:24

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热心网友 时间：2022-03-06 05:53

你初一身高160cm，跳3米1这已经很了不起了。
立定跳远就是腰腹和腿部的力量还有动作的掌握以及身高这四个方面；可以根据这四个方面做有针对性的练习。
一、腰腹力量：（千万不要忽视腰腹的力量）
1.做仰卧起坐。
2.还可以趴下让人按住你的腿，你自己双手抱头背部使劲往上起。
二、腿部力量：（方法比较多，但我认为蹲起跳最有用）
1.蹲跳起
2.后蹬跑
以上是力量方面的如果有条件最好能负重练习，还有就是多摄取蛋白质可以增加肌肉。
三、动作的掌握:就是反复练习摸索。（如果有条件可以用摄像机拍下来，以便纠正）
四、身高:这个就得看你的基因了，还有长个是需要时间的，如果你以后还能长个肯定能突破这个成绩。

热心网友 时间：2022-03-06 07:44

教你简单的，就是绑沙袋连续摸高，肯定行，我见过一米六五抓篮筐的，他就是这样练出来的

热心网友 时间：2022-03-06 09:52

160cm 跳3.1米~爆发力很强很有前途！跳的时候蹬伸充分身体在空中打开，所谓蛙跳，看看青蛙充分起跳的动作！

热心网友 时间：2022-03-06 12:17

简单，你只要每天腿绑沙袋原地练习蛙跳40个，每天练习4组。早上练习2组，晚上2组。每天一共要练习160下，坚持吧！！！

热心网友 时间：2022-03-06 14:58

哦，平时要多跑步，锻炼腿力，增强腿的灵活性和韧性，这样跳远时既会感到有力，同时也会感到很轻松。希望你在暑假期间好好锻炼，取得好成绩。

热心网友 时间：2022-03-06 17:56

多打篮球吧, 跳的高的人一定跳的远, 对于大多数人都是这样! 慢慢连吧!!
只要是肌肉的爆发力, 还有体重等等, 复部力量也很重要!!! 有助于爆发那个跳的瞬间!!
初二的话有条件可以去健身房了, 不用每天去, 一周去2 - 3 次即可.

热心网友 时间：2022-03-06 21:11

夏天是锻炼的还时候! 提高这点还不简单! 每天蛙跳累积时间半小时!刚开始你可能受不了,一点一点来 逐步加上去!切记,训练没有偷懒的.一天做十个五十米的冲刺 记着是全力冲刺

热心网友 时间：2022-03-07 00:42

你多多 锻炼 大腿几肉
可以尝试 连续摸高
锻炼 肌肉的爆发力
一定可以提高你的成绩

热心网友 时间：2022-03-07 04:30

多 锻炼 大腿肌肉

热心网友 时间：2022-03-07 08:35

肯定是可以提高的，你现在才初中，身体还会长，等以后发育好了，肌肉爆发力会更强，腿更长，跳的会更远！

立定跳远的练习方法
转载自http://www.hzycyz.com/ty/new/Article/jiaoxue/xl/xl/200602/1510.html

立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。

1．作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

2．技术结构
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

3．影响成绩的因素
（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

4．练习方法
（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

5．练习注意事项
（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
以下各部位的角度较适合初中学生：
踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角～71°。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。
落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩