只有哑铃练胸肌和腹肌的计划

发布网友 发布时间：2022-04-21 05:36

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热心网友 时间：2022-06-18 06:33

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

热心网友 时间：2022-06-18 06:34

哑铃练胸肌的最佳方法是【哑铃仰卧飞鸟】；拉力器锻炼胸肌的最好方法是【仰卧拉力器扩胸】，不过两者不要同时做。
哑铃练宽肩部的最佳方法是【哑铃侧平举】。
锻炼的重量，需要根据你能够做的个数来确定。开始的时候，每组能做到5个的重量就算合适的。练上一段时间（十天左右）就可以试着增加次数，这样一直到每组能做到10个，就可以加大重量了，然后在从5个或者7个做起，做到10个可以再增加重量。
总的原则：每个部位不要天天练，应休息一至二天。每个部位每次最好只安排一种动作，一般不宜超过两种。每个动作四组，每组5至10个，超过10个就增加重量。
可以第一天*，第二天肩部，以此类推。
腹肌：仰卧起坐，体转。可以天天练。