如何迅速锻炼腹肌？

发布网友 发布时间：2022-02-26 06:29

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热心网友 时间：2022-02-26 07:58

今天为大家送上腹肌全攻略，首先，你真的了解你的腹肌吗？
我们先来看看腹肌的构成：
上腹部：所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。
下腹部：用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。
侧腰：也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。
每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。
所以大家想要腹肌，最主要还是先要减脂，练腹肌的第一步，就是改善你的饮食！
想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。
第二步减脂运动
进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。博主比较建议大家采用HIIT高效减脂。
第三步撕裂腹肌
最后想要清晰的腹肌线条，不光光是提高腹肌训练水平的问题，还要注意这些：
高频率腹肌需要高频率反复轰炸，建议大家一周3-4次的腹肌训练。
根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。
空腹训练空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

热心网友 时间：2022-02-26 09:33

像我一样，每天100个俯卧，50个仰卧。练上腹肌做俯卧，下腹肌采用抬腿法，平躺在床上，尽量抬高腿，并坚持几分钟。

热心网友 时间：2022-02-26 11:24

那就是每天热身后做仰卧起坐，做到做不了为止

热心网友 时间：2022-02-26 13:32

仰卧起坐锻炼腹肌
躺在地板上，双腿弯曲，双手抱头，使用腰腹部力量向上运动。上仰时吸气，下卧时呼气没控制好自己的呼吸节奏
02

仰卧直腿两头起锻炼腹肌
身体平躺，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖。