如何锻炼前锯肌?

发布网友 发布时间：2024-09-08 01:36

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热心网友 时间：2024-09-29 08:49

前锯肌，因其形状如锯齿而得名，位于胸廓两侧，从第1～9肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨的内沿。它的主要功能在于带动肩胛骨运动并帮助肩胛骨稳定。当你举手过头时，前锯肌会帮助向上旋转肩胛骨。若前锯肌过弱，将可能导致诸如圆肩驼背、肩颈酸疼等问题。

前锯肌的弱化会引发肩关节稳定性下降，造成肩袖撕裂、肩峰撞击等损伤。常见表现是脖子疼、肩膀不舒服，人们往往直接进行脖子、肩膀的拉伸来缓解，却忽视了问题根源在于前锯肌。

若你感到手臂举过头顶时有困难，或经常觉得菱形肌、上斜方肌隐隐作痛，或是长期头前引、圆肩、翼状肩胛等现象，可能就是前锯肌出现了问题。那么，如何科学地加强前锯肌呢？

首先推荐肩带俯卧撑，此动作能有效激活前锯肌，强化肩胛稳定能力及肩胛骨运动能力，通过前伸与回缩肩胛骨，感受前锯肌的运动过程。开始时，可以尝试从跪姿开始练习。

接着，尝试Serratus Jabs动作，需要一根弹力带，一端固定，一端握持。起始姿势如同准备出拳，发力冲出手臂，尽量前伸肩胛骨，再慢慢回到起始姿势。

此外，进行墙壁滑行训练也很有效，将长泡沫轴贴在墙上，双手放在泡沫滚上，间距与肩同宽，核心收紧，向上滑动伸直感受肩胛骨向上旋转，再慢慢向下回旋，注意避免耸肩。

为了科学地加强前锯肌，建议根据自身情况制定计划。若当前肩膀不适或翼状肩胛现象，可以按照以下方案进行训练。若无不适，将这些动作融入核心/腹肌训练中，能增强稳定性、力量、肩膀的健康度，改善体态。

热心网友 时间：2024-09-29 08:53

前锯肌，因其形状如锯齿而得名，位于胸廓两侧，从第1～9肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨的内沿。它的主要功能在于带动肩胛骨运动并帮助肩胛骨稳定。当你举手过头时，前锯肌会帮助向上旋转肩胛骨。若前锯肌过弱，将可能导致诸如圆肩驼背、肩颈酸疼等问题。

前锯肌的弱化会引发肩关节稳定性下降，造成肩袖撕裂、肩峰撞击等损伤。常见表现是脖子疼、肩膀不舒服，人们往往直接进行脖子、肩膀的拉伸来缓解，却忽视了问题根源在于前锯肌。

若你感到手臂举过头顶时有困难，或经常觉得菱形肌、上斜方肌隐隐作痛，或是长期头前引、圆肩、翼状肩胛等现象，可能就是前锯肌出现了问题。那么，如何科学地加强前锯肌呢？

首先推荐肩带俯卧撑，此动作能有效激活前锯肌，强化肩胛稳定能力及肩胛骨运动能力，通过前伸与回缩肩胛骨，感受前锯肌的运动过程。开始时，可以尝试从跪姿开始练习。

接着，尝试Serratus Jabs动作，需要一根弹力带，一端固定，一端握持。起始姿势如同准备出拳，发力冲出手臂，尽量前伸肩胛骨，再慢慢回到起始姿势。

此外，进行墙壁滑行训练也很有效，将长泡沫轴贴在墙上，双手放在泡沫滚上，间距与肩同宽，核心收紧，向上滑动伸直感受肩胛骨向上旋转，再慢慢向下回旋，注意避免耸肩。

为了科学地加强前锯肌，建议根据自身情况制定计划。若当前肩膀不适或翼状肩胛现象，可以按照以下方案进行训练。若无不适，将这些动作融入核心/腹肌训练中，能增强稳定性、力量、肩膀的健康度，改善体态。