怎样在30天内快速练出腹肌呢？

发布网友 发布时间：2022-03-21 00:28

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热心网友 时间：2022-03-21 01:57

腹肌不是练出来的，而是吃出来的。

是否可以看得见腹肌，取决于您体脂率的大小。

女性体脂率低于20%，男性体脂率低于15%就看得见腹肌。

当体脂率合适时，对腹肌进行多方位、多角度的卷腹训练，腹肌就会变得更加好看有型。

要想腹肌看得见，减脂排在第一位。

腹肌其实一直是存在的，只是在体脂率很高的时候被掩盖在了厚厚的脂肪下面，看不见。

所以，要想看到腹肌，就要先减脂。

1、通过控制饮食+规律性的运动，创造一个合适的热量缺口，把体脂率一点一点的降下来。

控制饮食包含调整饮食结构和控制饮食热量两个内容。

每餐都认真搭配，碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少，且要比例合适。

在此基础上，每餐7分饱，就可以满足身体对热量和营养的需求。

减脂期间的运动应该以有氧运动为主，再搭配多关节的力量训练。这样的减脂效果是最好。

有氧运动和力量训练的时间安排约为2:1，也就是说，如果您每天计划运动40分钟，那么就是30分钟有氧，10分钟力量。并且是先力量再有氧。

2、体脂率降到合适的大小时（女性体脂率20%，男性体脂率15%），加强卷腹。

比如仰卧卷腹、仰卧举腿和平板支撑可以锻炼腹直肌；

悬垂侧抬腿、平板撑侧抬身可以锻炼腹外斜肌；

仰卧直腿两头起可以锻炼腹内斜肌；

悬浮式支撑可以锻炼腹横肌。

3、卷腹时间安排：

在力量训练之后，或者在有氧训练之后都比较好，或者在其他训练时间段都可以。

每次选择3~4个动作，每个动作20~30次，做3~4个循环就可以了。

热心网友 时间：2022-03-21 03:15

热心网友 时间：2022-03-21 04:50

热心网友 时间：2022-03-21 06:41